Swimlike блог о плавании | Статьи для пловцов, родителей, тренеров

2019 — Блог о плавании - полезные и интересные материалы от Свимлайк

Техника плавания кролем: правильное положение тела в воде!

Во всех стилях плавания важно правильное (высокое) положение тела в воде. То есть подводное плавание радикально отличается от обычного. Но поначалу это понимает только голова, и совершенно не понимает тело. Как его приучить к правильному положению в воде во время плавания вольным стилем, мы сегодня и будем разбираться.

Правильное (высокое) положение тела – то есть строго на поверхности воды, на одном уровне – достигается за счёт нескольких составляющих:

1. Нужно вытянуться, как струнка.

Хорошим упражнением, если речь идёт о ребёнке, было бы, сказав ему встать в положение «стрелочка», поднять его из воды за руки. Ребёнок должен почувствовать натяжение мышц – в боках, в животе. Вот в таком положении и нужно находиться в воде – вытянувшись до предела. Также полезным было бы встать к стене на расстоянии вытянутой руки. Затем сделать шаг назад. И попробовать теперь достать до стены, не отрывая стоп от пола. Что для этого придется сделать? Растянуться.

2. Теперь о руках. Четыре пальца смотрят строго в стену, большой в сторону.

Идёт опора на плечо и на боковые мышцы – не на ладонь. Гребок начинается не с локтя, а с кисти. С положения «струнки» сначала назад идёт кисть, затем предплечье, и только в самую последнюю очередь – локоть. Это называется гребок через высокий локоть. Зачем это делается? Чтобы была опора на воду. Чтобы человек растягивался. Потому что если назад сразу пойдет локоть, а остальная рука безвольно потащится за ним – гребка не будет. Значит, не будет продвижения и мы никуда не уплывем. Гребок должен напоминать отталкивание от каменной преграды. Как будто у нас не вода, а стена, и мы через высокий локоть отталкиваемся от неё. Отталкиваемся кистью, предплечьем, и уже потом, только когда рука словно ушла назад, идет к бедру, выпрямляясь, начинает идти назад и локоть. Он выпрямляется последним. Это очень важно, потому что иначе плавание снова превратится в поглаживание воды. Гребок нужно начинать как можно дальше, растянувшись – стремясь захватить как можно больше воды, и через высокий локоть прогребать её назад.

3. Частая работа ног.

Это всегда даётся непросто, потому что работать ногами откровенно лень – особенно когда ребёнок почувствует, что он и так держится на воде. Работа ног идёт от бедра – это очень важно – а не от колена. Носочки должны быть оттянуты, а колени не стоит сгибать сильно. Последнее это очень распространенная ошибка – когда пытаются высоко доставать ноги из воды или бить по воде коленями. Нет, ноги практически прямые, колени свободные, стопа расслаблена, носочки оттянуты. Стопой тоже необходимо работать.

4) Правильное положение головы.

О том, как его достичь, можно прочитать здесь. Сейчас же напомним кратко: голова лежит на воде, прижата ухом к руке. Ни в коем случае не задирается на вдохе.

Это опять же подводит нас к тому, что всё тело стремится к горизонтальному положению. Плыть нужно так, словно нас привязали за руки резиной к противоположному бортику и за эту резину тянут, а человек скользит по поверхности, расслабленный и вытянутый. Надо избегать ненужного, излишнего напряжения, например, при проносе руки – кисть в этот момент должна быть совершенно расслабленной. Вообще известно, что первое занятие хорошо начать с того, что показать ребенку, что в воде утонуть невозможно. Для этого нужно только набрать воздуха, специально опуститься на глубину и полностью расслабиться. Вода сама вынесет на поверхностность. Вот такое расслабление и должно сохраняться во время плавания кролем. И так будут уставать руки и ноги, к чему же бессмысленное нарочитое напряжение?

Далее, мы подходим к положению тела в целом. Это сложно, потому что помимо движений отдельных его частей – рук или ног – существует некое сквозное движение, а именно поворот тела. Это довольно точно называется «яхтой» или разворотом плеч. Тело будто поворачивается вокруг своей оси в сторону, совпадающую с гребущей рукой. Таким образом спокойное красивое плавание кролем должно напоминать покачивание. При этом поворачиваются не только плечи – это не должно напоминать пляску цыганочки верхней частью туловища – плавно поворачивается всё тело, словно зачиная и продолжая каждый гребок.

Обусловлено это ещё и тем, что вдох делается не столько благодаря повороту головы, сколько благодаря повороту туловища. Мы как бы упрощаем, укорачиваем себе многие движения, делаем их более плавными и спокойными. И, конечно, сохраняем правильное, высокое положение тела в воде.


Чемпионы, покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com

Техника плавания кролем: симметрия кролевого гребка!

Симметрия кролевого гребка.

Настало время подробно разобрать главную составляющую кролевого стиля – гребок. Он состоит из двух частей: подводная и надводная. Как известно, руки во время плавания кролем (если, конечно, это не догонялки или поочередно) находятся в противофазе. Это значит, что пока одна делает гребок, другая в воздухе.

Надводная часть проще, потому что там вся задача сводится к проносу расслабленной руки по кратчайшей траектории. За счёт чего создается расслабленность: положение руки должно напоминать её положение под водой – локоть выше кисти. Но во время проноса в воздухе, в отличие от подводной части, кисть совершенно расслаблена. Для отработки этого есть много дельных упражнений. Например, «акулий плавник»: когда на каждый гребок (каждый второй/третий/четвертый… гребок) рука замирает в воздухе на некоторое количество счетов или ударов ногами (от трёх до десяти). Выглядит это так, словно человека, как кадр в фильме, поставили на паузу и попали на середину гребка. И он плывёт на боку, а рука, плечо которой образует одну сторону треугольника, условного плавника, а предплечье с кистью - другую, торчит над ним из воды, как плавник у акулы. При этом можно легонько покачать кистью в воздухе – убедиться, что она не напряжена.

Какие тут распространенные ошибки:

1) самое банальное - кисть не расслаблена. В этом случае нужно остановить человека и показать ему, стоя на суше или на бортике, что его напряженную кисть невозможно условно сдвинуть с места. Между тем как свободную кисть, легко ударяя по ней, можно направить и вправо, и влево. Рука должна быть похожа на марионетку – привязанную к одной точке, послушную и расслабленную.

2) кисть на одном уровне с локтем. Это более грубая ошибка, чем предыдущая, потому что она конкретно коверкает гребок. Получается, что мы бросаем вперед кисть, а плечи в работе совершенно не задействованы. Гребок лишается протяженности, размаха. Мы не можем сделать его длинным, если будем просто бросать руку вперед, выставив пальцы в стену. Вторая необходимая зримая аналогия: рука должна быть похожа на кабинку канатной дороги, где кисть и предплечье – это кабинка, а локоть – место, где кабинка присоединена к тросу. Следуя за логикой этой аналогии, можно сделать вывод, что первое время вперёд движется локоть, увлекая за собой остальную руку. Но двигательной силой здесь является даже не локоть – плечи, выбрасывание руки вперёд происходит за счёт плеча. Важен замах – насколько издалека рука начинает своё движение, кабинка начинает движение по канатному тросу. Важно, что траектория (линия, которую образует трос) дугообразна и находится на как можно большем расстоянии от воды. Гребок должен быть высоким и проистекать в зоне видимости – локоть не стоит заводить за голову.

Вот еще два упражнения для отработки надводной части.

Пронос с возвратом.

Когда рука уходит вперёд и уже начинает выпрямляться, чтобы дойти до того самого положения «струнки», её нужно остановить и вернуть назад – в исходное положение, откуда начинался замах, и начать гребок сначала. Возврат можно повторять как один, так и два раза. Делается это для того, чтобы иметь возможность пронаблюдать правильность или неправильность выполнения надводной части гребка – каждый гребок повторяется неспешно как минимум два раза.

Пронос с опущенной в воду кистью.

Здесь название упражнения говорит само за себя: обычный гребок только с опущенной в воду кистью. Пальцы касаются воды, вода проходит сквозь пальцы.

Подводная часть обуславливает продвижение, поэтому к её выполнению стоит отнестись с особой тщательностью.

Гребок тоже идёт через высокий локоть. Рука находится в положении, аналогичном тому, которое в надводной части, только кисть не полностью расслаблена. Её состояние можно было бы охарактеризовать как «умная ладонь» - она сама находит себе оптимальный путь. Это не обязательно прямая, даже лучше, если траектория представляет собой волнистую линию. Ведь цель гребка – захватить как можно больше воды, мы её как бы собираем. Четыре пальца вместе, смотрят в стену, как бы указывая направление движения, а большой отведен в сторону.

При этом должно идти отталкивание от воды, словно от какой-то твёрдой вертикальной поверхности. Каждый гребок должен быть рывком подобным тому, какой совершает бегун на старте. Гребок равносилен толчку, только делать это нужно не отрывисто и резко, а плавно и постоянно. Локоть остается на месте, предплечье идет вниз-в сторону, загребая воду. Потом рука начинает выпрямляться полностью, и заканчивается гребок у бедра.

В целом всё, что здесь пишется, нужно прочувствовать. Потому что когда накладываешь некие ограничения на привычные естественные движения, то грация и свобода уходит, а остается скованность. Движения становится угловатыми и нелепыми, гребок будто специально урезается или комкается. Поэтому самое важное взять за основу принцип длинного гребка и опоры на воду. Чисто теоретически реализовывать его можно как угодно. Но проверено временем, что самым эффективным способом будет высокий локоть.

Кроме того, гребок нужно делать с ускорением. То есть обе руки синхронно, одна под водой, другая в воздухе, начав чуть медленней, ускоряются к концу. Для чего это делается? Опять же для эффективности отталкивания. С разгона это сделать гораздо легче. Нужно чувствовать эффект от каждого движения, прогресс, пройденное расстояние – от каждого удара и от каждого гребка. Нужно выжимать максимум – вытягиваться, вкладывать в отталкивание силу, не забывать про разворот плеч, следить за техникой!

Выкладываться. Нужно выкладываться на тренировках!


Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com