Спорт необходим для того, чтобы привести себя в форму к лету. Как можно сжигать калории, занимаясь плаванием и бегом? Вот план тренировок на лето.
Одной из причин, по которой люди занимаются несоревновательным спортом, безусловно, является желание сохранить форму и похудеть. Бег и плавание, пожалуй, два самых популярных вида спорта для достижения этих целей.
Вероятно, по причине простоты бег и плавание являются самыми популярными видами спорта среди людей, желающих привести себя в форму к лету: все, что вам нужно для бега – это кроссовки и открытое пространство, а для плавания – купальник и вода.
В некотором отношении это похожие виды спорта, потому что тренировки основаны на одних и тех же базовых принципах: спринты, аэробные повторы, интервальные тренировки и т. д. Конечно, бегуны в основном используют нижнюю часть тела, тогда как пловцы больше используют верхнюю часть. Но с точки зрения нагрузки на сердечно-сосудистую систему они похожи и отлично подходят для похудения.
Тем не менее, стоит отметить, что при беге расходуется больше калорий, чем при плавании в течение того же промежутка времени. Это связано с почти полным отсутствием гравитации в воде. Но не переживайте, плавание по-прежнему является отличным способом сжечь калории.
Давайте рассмотрим различные виды тренировок для похудения, занимаясь бегом или плаванием.
Перед началом желательно разогреться не менее 10-15 минут.
Продолжительная тренировка: время и дистанция
Этот вид тренировок включает в себя бег/плавание на большое расстояние (или время) с поддержанием частоты сердечных сокращений на уровне 120-140 ударов в минуту. Так тренируется большинство пловцов среднего уровня/бегунов-любителей. Тем не менее, стоит отметить, что, хотя большие расстояния означают низкую интенсивность, организм реагирует в воде иначе, чем на суше. Сердечный ритм повышается, даже когда вы бежите в медленном темпе.
С другой стороны, из-за вышеупомянутой гравитации интенсивность остается низкой, когда вы плывете медленно. Это означает, что нужно плавать с немного большей интенсивностью, чем вы бежите на длинных дистанциях. Длительное плавание – не менее 45 минут, при этом каждый проплывет разную дистанцию.
Повторы
Интенсивность и частота сердечных сокращений очень похожи при дистанционных занятиях. Основная идея состоит в том, чтобы разделить общее расстояние на несколько более коротких участков. Минимальная дистанция для беговых повторов составляет 800 м, 200 м – в воде. Например, вместо того, чтобы проплыть дистанцию в 2 км, сделайте 4х500 м или пробегите 8х1000 м вместо 8 км.
Существует множество вариаций с увеличением темпа и удлинением или сокращением дистанции. Отдых 20-30 сек. и деление дистанции на короткие участки позволят работать с чуть более высокой интенсивностью.
Интервальная тренировка
Этот вид тренировки включает в себя чередование высокой и низкой интенсивности. Например: бег 30 сек. с повышенной нагрузкой + 1 без нагрузки в общей сложности 5 минут, повтор 3 раза. Проплыть 2х600 м, чередуя 50 м без нагрузки, 25 м с нагрузкой. Интервалы можно варьировать разным образом, но основной принцип всегда заключается в чередовании высокой и низкой интенсивности.
Также можно совмещать бег и плавание. Например, начать с нескольких повторений дистанций бега, а затем тренироваться на длинные дистанции или интервальные тренировки в воде.
Успехов!