Баттерфляй является традиционным стилем в мире плавания. Им нелегко овладеть, но его преимущества того стоят. Вы почувствуете, как тело становится сильнее и синхроннее с каждой тренировкой.
Независимо от того, являетесь ли вы начинающим пловцом-любителем, который только учится плавать баттерфляем, или профессиональным спортсменом, преследующим олимпийскую мечту, обязательно уделите время баттерфляю для улучшения техники гребка. В этой статье вы найдете несколько советов и упражнений, которые помогут достичь отличных результатов.
Советы по улучшению плавания баттерфляем
Из всех стилей плавания баттерфляй является одним из самых сложных. При плавании данным способом за час сжигается больше калорий, чем при любом другом. Пловец весом 70 кг сжигает 774 калории за час. Это на 70 калорий больше, чем тот же спортсмен сожжет при плавании вольным стилем или брассом.
Для гребли затрачивается больше энергии, а саму технику гребка бывает трудно усовершенствовать. Если вы потратите время на отработку правильной техники плавания баттерфляем, то сможете достичь большей эффективности движений при плавании, что позволит максимально использовать энергию. Следующие советы помогут улучшить критически важные моменты в технике гребка.
Положение тела
Как и в любом стиле плавания, положение тела в воде играет важную роль для эффективности и скорости. При плавании баттерфляем нужно убедиться, что тело расположено ровно. При таком положении каждая часть тела будет задействована в движении.
Плавая баттерфляем, двигайтесь в воде волнообразно. Это позволит более эффективно продвигаться вперед. Движения похожи на используемые во время плавания дельфином, и позволяют верхней части тела и ногам попеременно продвигать тело под водой.
Сохраняйте нейтральное положение головы. Не смотрите вверх, так как это может замедлить движение. Оставаться у поверхности воды для снижения сопротивления во время плавания.
Движения рук
Когда вы плывете стилем баттерфляй, сосредоточьтесь на правильном движении рук и на том, как они входят в воду. Вытяните руки, слегка согнув локти, и держите их немного дальше, чем на ширине плеч, когда они входят в воду.
Как только руки войдут в воду, тянитесь, как будто выполняете гребок вольным стилем, но используя обе руки одновременно. Сосредоточьтесь на одинаковом подтягивании обеими руками, используя предплечья и кисти. Сначала потянитесь и немного приблизьте руки друг к другу, продолжая при этом тянуться к бедрам.
В фазе отдыха руки должны выйти из воды у бедер и оставаться близко к поверхности. Не поднимайте руки слишком высоко, это дополнительно тратит энергию.
Движения ногами
В баттерфляе движения ногами обеспечивают сильное продвижение вперед. Они похожи на удары ногами при плавании дельфином. Обе ноги одновременно выполняют мощное движение. Ноги должны оставаться вместе, а ступни направлены назад.
За каждый цикл гребка руками, дважды совершайте движение ногами. Первый толчок ногой обеспечивает достаточное движение вперед, чтобы вы могли поднять руки над водой во время восстановительной фазы. Второй происходит перед тем, как вы начнете тянуться, и обеспечивает дополнительный импульс вперед.
Дыхание
Ошибка номер один при дыхании – слишком высоко поднимать голову над водой. Когда вы поднимаете голову, бедра опускаются, и вы погружаетесь в воду, что замедляет движение. Голова должна подняться над водой ровно настолько, чтобы вы могли сделать вдох, а затем вернуться в нейтральное положение.
Плавание баттерфляем утомительно, поэтому может потребоваться дышать при каждом взмахе, если вы новичок. По мере того, как физическая форма и сердечно-сосудистая выносливость улучшаются, вы заметите, что можете делать вдохи реже. Вдыхая каждый второй или третий гребок, вы дольше держите голову опущенной, что уменьшает сопротивление.
12 упражнений для отработки навыков
Теперь, когда у вас есть базовые знания о том, как правильно плавать баттерфляем, вы можете попрактиковаться в упражнениях, приведенных ниже, чтобы улучшить навыки. Не забывайте сохранять позитивный настрой во время тренировки, даже если упражнения кажутся сложными. Продолжая тренировки, вы увидите успехи.
1. За пределами бассейна
Выполняйте движения баттерфляем за пределами воды у края бассейна. Лягте на живот и слегка согните колени, чтобы имитировать толчок ногой, когда ваши руки выпрямляются вперед и входят в воображаемую воду. Выполните еще один удар, когда ваши руки достигнут боков. Это упражнение поможет отработать технику гребка вне воды.
2. С короткими ластами
Есть много упражнений для тренировок с плавательными ластами. Это отличный вариант для отработки стиля баттерфляй. Плавайте с короткими ластами, выполняя один взмах рукой на каждые 3-4 удара ногой. Сосредоточьтесь на технике удара ногой во время этого упражнения. Дополнительное сопротивление, обеспечиваемое ластами, позволит лучше чувствовать движения ног во время гребка.
3. Отработка движений ног
Для этого упражнения вам понадобится доска для плавания. Крепко возьмитесь за доску и попрактикуйтесь в технике ударов ногой баттерфляем. Если получится, погрузите доску под воду перед собой, а затем верните на поверхность, когда завершите цикл ударов ногами. Это поможет освоить волнообразные движения.
4. Упражнение с колобашкой
Поместите колобашку между ног и плывите баттерфляем, используя только руки. Это упражнение повысит силу рук и поможет сосредоточиться на правильном движении верхней части тела. Старайтесь одинаково тянуться правой и левой рукой во время каждого гребка.
5. Баттерфляй одной рукой
Плавайте баттерфляем, используя только одну руку и не шевеля другой. Держите неиспользуемую руку вытянутой вперед или вдоль тела. При выполнении этого упражнения очень важно дышать вперед, а не в стороны.
6. Движение ног брассом с боковым дыханием
Плавайте баттерфляем, выполняя удары ногой, как при брассе с каждым взмахом рукой, делая один вдох вправо и один влево, стараясь как можно дольше удерживать голову под водой.
7. Баттерфляй и работа ног кролем
Плавайте баттерфляем, используя удар ногой вольным стилем. При выполнении этого упражнения старайтесь держать плечи над водой. Сосредоточьтесь на движении рук. Практикуйте мощное продвижение вперед и эффективную фазу отдыха.
8. Смена гребков
Первый гребок должен быть широким. При втором гребке рука должна войти в воду на половину ширины предыдущего гребка. При третьем руки должны войти в воду рядом друг с другом перед головой. Четвертый гребок – возврат к исходному широкому входу. Повторяйте эту схему движений на протяжении всего упражнения.
9. Отдых под водой
Убедитесь, что руки находятся ниже груди, и постарайтесь как можно глубже погрузить плечи, мощно отталкивая спину вниз.
10. Сжатые кулаки
Плавайте баттерфляем со сжатыми кулаками, чтобы руки и ноги были максимально скоординированы.
11. Удар одной ногой
Плавайте баттерфляем, делая только один толчок ногой за каждый полный цикл рук, совершая его в конце, прямо перед началом фазы восстановления над водой.
12. Плавание на время
Как только почувствуете себя комфортно, совершая полный гребок в правильной технике, попробуйте засечь время для 50, 100 и 200 метров. Ведение журнала– отличный способ отслеживать успехи упражнений!
Практикуйте упражнения для плавания баттерфляем и следите за результатами
Ключевым моментом в совершенствовании любой техники плавания является постоянная практика. Не торопитесь перед тем, как войти в воду и во время плавания. Продолжайте выполнять упражнений, перечисленные выше, во время каждой тренировки, и техника гребка обязательно будет улучшаться.
Плавание на спине – это стиль, которого многие люди избегают из-за определенного положения тела. Такой способ сильно отличается от популярного плавания кролем на груди, который часто используется на соревнованиях по плаванию вольным стилем. Для улучшения техники плавания на спине существуют тренировочные упражнения.
В этой статье вы узнаете основы плавания на спине. Мы рассмотрим положение тела, поворот, движения руками и ногами, а также технику дыхания и расскажем о 10 упражнениях для плавания на спине.
Сосредоточьтесь на правильном положении тела
Хорошая техника плавания начинается с правильного положения тела. Первый шаг к усовершенствованию плавания на спине – понимание, как ваше тело должно двигаться в воде. Сохранение правильного положения тела во время упражнений позволит плыть быстрее и дольше благодаря гидродинамике.
Положение тела для гребли на спине должно быть почти параллельно поверхности воды, а ноги слегка направлены вниз, ко дну бассейна. Угол наклона ног должен быть достаточным, чтобы ступни не оказывались над поверхностью воды во время движений ногами. Не опускайте бедра слишком низко, так как это приведет к нежелательному сопротивлению при движении в воде.
Шея и положение головы должны быть нейтральными, смотрите вверх. Не смотрите вниз на ноги, это вызовет дискомфорт в мышцах шеи и создаст сопротивление. Представьте, что ваша голова покоится на воде. Уши должны находиться прямо над поверхностью воды или чуть ниже.
Выполняйте нужное количество движений телом
Нужно вращать плечами и бедрами, когда плывете на спине. Представьте, как вы вращаетесь вокруг оси позвоночника так, чтобы бедра и плечи двигались в унисон. Как и при плавании вольным стилем, правильное количество движений плечами поможет корректировать силу рук, необходимую для движения в воде.
По данным сборной США по плаванию, правильное положение плеч составляет чуть менее 30 градусов относительно поверхности воды. Убедитесь, что вы не вращаетесь слишком сильно, так как это снизит эффективность гребли. Помните о движениях телом при выполнении упражнений на спине.
Сосредоточьтесь на движениях руками
Движение рук при плавании на спине несколько отличается от техники, используемой в гребле кролем на груди. Очень важно сосредоточиться на механике движений, потому что здесь потребуется больше силы для скольжения в воде.
Когда делаете гребок, рука должна войти в воду мизинцем. Он должен пересекать поверхность воды на той же линии, на которой находится ваше плечо.
Когда начнете тянуться к бедру, рука будет сгибаться. Это силовая фаза гребка: убедитесь, что ваше запястье и рука открыты и смотрят в том же направлении, что и ноги. Начните тянуться вдоль тела к внешней части бедра. Старайтесь делать сильное тянущее движение по всей длине ноги.
Как только рука достигнет бедра, поднимите ее прямо вверх, ведя большим пальцем из воды, далее начинается период отдыха руки перед следующим гребком. Держите прямо руку в период отдыха до выполнения следующего гребка.
Сосредоточьтесь на движении каждой руки в воде. Для тела естественен двусторонний дисбаланс, поэтому убедитесь, что каждая рука выполняет движения надлежащим образом. Упомянутое ниже упражнение гребка на спине одной рукой отлично подходит для тренировки одной стороны тела.
Тренируйте работу ног
Хорошая работа ногами может повысить или свести на нет эффективность вашего плавания. Работайте ногами, как при плавании кролем, но верхняя часть стоп будет обращена к поверхности воды, а не ко дну.
Когда отрабатываете упражнения для плавания на спине, сосредоточьтесь на движениях ногами и их положении относительно поверхности воды. Одна из ошибок, которую допускают многие новички, заключается в том, что ноги находятся слишком близко к поверхности. В этом случае вы рискуете выйти ногой за пределы воды, что приведет к потере движущей силы.
Поэтому убедитесь, что ноги слегка наклонены вниз по направлению к дну бассейна, как упоминалось выше. Это гарантирует, что они не окажутся над поверхностью, что позволит максимизировать количество воды, вытесняемой при каждом ударе.
Для освоения техники движения ногами, можно тренироваться как в бассейне, так и на суше.
В бассейне тренируйте движения на спине с помощью доски. Не забывайте выполнять упражнения для тренировки живота и обоих сторон.
На суше тренируйте ноги на силу и гибкость (обязательно проконсультируйтесь со своим тренером по плаванию или другим специалистом по физической подготовке, прежде чем начинать новые упражнения).
Обратите внимание на дыхание
В отличие от других стилей, при плавании на спине рот и нос всегда находятся над водой. Это не означает, что нужно плавать с нерегулярным ритмом дыхания. Постарайтесь регулировать дыхание при выполнении приведенных ниже упражнений на спине.
Правильное дыхание при плавании на спине: вдох, когда правая рука начинает погружаться в воду, и выдох, когда левая рука начинает погружаться в воду, или наоборот. Такой способ обеспечит стабильность ритма дыхания во время тренировок и соревнований.
Десять упражнений для тренировки плавания на спине
Вот несколько простых упражнений, которые помогут улучшить стиль плавания при регулярных занятиях. Выполняйте каждое упражнение не менее двух раз с 15-20-секундным отдыхом между каждым повтором.
1. Используйте доску для плавания: держа доску, вытяните руки и, лежа на спине, меняйте руки после каждого гребка. Выполните четыре гребка, удерживая доску на уровне бедра, и четыре, вытянув ее над головой.
2. Упражнение одной рукой: плывите на спине, используя только одну руку, другую держите вдоль тела.
3. Брасс ногами: плавание на спине с отталкиванием ногой в конце каждой серии гребков руками (вдыхайте во время движения руками и выдыхайте во время толчка ногой).
4. Очки на лбу: плывите на спине, одев очки прямо посередине лба, следите за тем, чтобы они не упали.
5. Упражнение со сжатыми кулаками. Плавайте на спине со сжатыми кулаками.
6. Смена работы руками: Делайте короткую паузу после каждых трех гребков руками. Одну руку расположите сбоку, а другую вытяните за голову. В этот момент, не опуская руки под воду, поменяйте положение рук полукруговыми движениями так, чтобы рука рядом с вами теперь была над головой, а рука над головой теперь была рядом. Повторите три раза.
7. С доской для плавания: плывите на спине, удерживая доску между коленями.
8. Чередование: сделайте паузу на две секунды, пока одна рука входит в воду, и подождите, пока другая рука не окажется над поверхностью. Продолжайте гребок, а затем хлопнете руками по бокам, прежде чем повторить.
9. В положении сидя: плывите на спине, стараясь принять сидячее положение и сохраняя высокую частоту движения руками (выполняйте это упражнение всего несколько секунд, чередуя с гребком на спине двумя руками).
10. Поменяйте местами: плывите на спине, одной рукой держа доску перед лицом. Затем поменяйте руки местами и продолжайте движение той рукой, которая держала доску.
Продолжайте в том же духе!
Почувствовав, что овладели основой плавания на спине, не забывайте про другие моменты, такие как старты и повороты.
Сосредоточьтесь на правильной технике во время тренировок. Помните о положении тела во время упражнений на спине: ноги не слишком высоко, а бедра не слишком низко. Поверните плечи и бедра чуть менее чем на 30 градусов и убедитесь, что руки правильно двигаются в воде. Следите за тем, чтобы дыхание было регулярным, а гребок сильным. Помните об этом во время всех упражнений на спине, и вы обязательно добьетесь успехов.
Спорт необходим для того, чтобы привести себя в форму к лету. Как можно сжигать калории, занимаясь плаванием и бегом? Вот план тренировок на лето.
Одной из причин, по которой люди занимаются несоревновательным спортом, безусловно, является желание сохранить форму и похудеть. Бег и плавание, пожалуй, два самых популярных вида спорта для достижения этих целей.
Вероятно, по причине простоты бег и плавание являются самыми популярными видами спорта среди людей, желающих привести себя в форму к лету: все, что вам нужно для бега – это кроссовки и открытое пространство, а для плавания – купальник и вода.
В некотором отношении это похожие виды спорта, потому что тренировки основаны на одних и тех же базовых принципах: спринты, аэробные повторы, интервальные тренировки и т. д. Конечно, бегуны в основном используют нижнюю часть тела, тогда как пловцы больше используют верхнюю часть. Но с точки зрения нагрузки на сердечно-сосудистую систему они похожи и отлично подходят для похудения.
Тем не менее, стоит отметить, что при беге расходуется больше калорий, чем при плавании в течение того же промежутка времени. Это связано с почти полным отсутствием гравитации в воде. Но не переживайте, плавание по-прежнему является отличным способом сжечь калории.
Давайте рассмотрим различные виды тренировок для похудения, занимаясь бегом или плаванием.
Перед началом желательно разогреться не менее 10-15 минут.
Продолжительная тренировка: время и дистанция
Этот вид тренировок включает в себя бег/плавание на большое расстояние (или время) с поддержанием частоты сердечных сокращений на уровне 120-140 ударов в минуту. Так тренируется большинство пловцов среднего уровня/бегунов-любителей. Тем не менее, стоит отметить, что, хотя большие расстояния означают низкую интенсивность, организм реагирует в воде иначе, чем на суше. Сердечный ритм повышается, даже когда вы бежите в медленном темпе.
С другой стороны, из-за вышеупомянутой гравитации интенсивность остается низкой, когда вы плывете медленно. Это означает, что нужно плавать с немного большей интенсивностью, чем вы бежите на длинных дистанциях. Длительное плавание – не менее 45 минут, при этом каждый проплывет разную дистанцию.
Повторы
Интенсивность и частота сердечных сокращений очень похожи при дистанционных занятиях. Основная идея состоит в том, чтобы разделить общее расстояние на несколько более коротких участков. Минимальная дистанция для беговых повторов составляет 800 м, 200 м – в воде. Например, вместо того, чтобы проплыть дистанцию в 2 км, сделайте 4х500 м или пробегите 8х1000 м вместо 8 км.
Существует множество вариаций с увеличением темпа и удлинением или сокращением дистанции. Отдых 20-30 сек. и деление дистанции на короткие участки позволят работать с чуть более высокой интенсивностью.
Интервальная тренировка
Этот вид тренировки включает в себя чередование высокой и низкой интенсивности. Например: бег 30 сек. с повышенной нагрузкой + 1 без нагрузки в общей сложности 5 минут, повтор 3 раза. Проплыть 2х600 м, чередуя 50 м без нагрузки, 25 м с нагрузкой. Интервалы можно варьировать разным образом, но основной принцип всегда заключается в чередовании высокой и низкой интенсивности.
Также можно совмещать бег и плавание. Например, начать с нескольких повторений дистанций бега, а затем тренироваться на длинные дистанции или интервальные тренировки в воде.
Успехов!
Бассейны 25 метров и 50 метров в длину – это два совершенно разных бассейна. В идеале каждый клуб/спортсмен должен иметь возможность тренироваться и на короткие дистанции, и на длинные. Конечно, лучшая подготовка к соревнованиям в бассейне с длинной дистанцией – это тренировки в большом бассейне, но многие не имеют возможности заниматься в 50-метровом бассейне. Итак, как лучше всего тренироваться в 25-метровом бассейне, чтобы подготовиться к соревнованиям в большом бассейне?
Вот несколько советов, как легче адаптироваться к 50-метровому бассейну.
1. Отрабатывайте технику. Тренировки должны быть направлены на отработку техники. Важно исправить технические недочеты уже на первых тренировках. Это поможет при плавании в большом бассейне. В 50-метровом бассейне будет в два раза сложнее плавать, если вы не владеете правильной техникой.
Правильная техника плавания не только уменьшит физические проблемы, но и повысит силу и выносливость. Тренировки в маленьком бассейне позволяют пловцам совершенствовать повороты, подводные фазы и отталкивания от стены, тем самым помогая идеально плавать в 50-метровом бассейне. Работа над техникой плавания особо важна для достижения наилучших результатов в большом бассейне.
В предыдущих статьях вы найдете несколько интересных упражнений, которые можно включить в ежедневные тренировки.
2. Тренируйте аэробную выносливость. Наряду с техникой аэробные тренировки составляют основу успеха. Аэробные тренировки в маленьком бассейне помогут адаптироваться к 50-метровому бассейну, плавание в котором требует больших затрат энергии.
Конечно, существуют определенные различия в аэробных тренировках в 25-метровом и 50-метровом бассейне. Большинство различий заключается в продолжительности и объеме занятий. Аэробные тренировки в маленьком длятся 45 минут, в большом – продолжительность до часа. Тренировки будут включать в себя более длинные заплывы (например, более 200 м), а также отработку скорости, чтобы пловец привык к изменениям темпа, так как он важен в 50-метровом бассейне.
Вот план тренировок для 50-метрового бассейна:
- 2 х 400 смешанным стилем, 1 х изменение стиля после 25 м 1 х случайным стилем после 50 м, 30 сек. рек.
- 2 x 100 вольным стилем в аэробном темпе, 10 сек. рек.
- 2 x 50 любым стилем, 20 сек. рек.
- 2 x 300 вольным стилем, 1 x быстро, 1 с доской для плавания и аква лопаткой, 30 сек. рек.
- 4 x 100 вольным стилем в аэробном темпе, 10 сек. рек.
- 2 x 50 любым стилем, 20 сек. рек.
- 2 x 200 вольным стилем, 50 общий/50 техника, 20 сек. рек.
- 6 x 100 вольным стилем в аэробном темпе, 10 сек. рек.
3. Тренируйте ноги. Наверное, это та часть тела, которая больше всего страдает при смене маленького бассейна на большой. Несмотря на меньшее количество подводных фаз, нельзя уменьшать объем работы ног. Поддержание рабочей нагрузки очень важно для финиша в соревнованиях.
Вот тренировка, сочетающая интенсивную работу ног с аэробным плаванием:
- 1x 400 вольным стилем со 100 ногами/100 полными гребками, 30 дюймов рек.
- 1 х 100 отдых
- 4 x 200 вольным стилем 100 ногами/100 полными гребками, 20 сек. рек.
- 1 х 100 отдых
- 8 x 100 вольным стилем 50 ногами/50 полными гребками, 20 сек. рек.
Короткие периоды отдыха позволяют качественно заниматься в течение всей тренировки. Большая нагрузка на ноги гарантирует повышение выносливости.
Вот два ценных совета напоследок:
1. Если у вас есть возможность, участвуйте в соревнованиях в 50-метровом бассейне, даже если вы тренируетесь в 25-метровом бассейне. Так вы сможете привыкнуть к большому бассейну и внести необходимые коррективы в будущие тренировки.
2. Не меняйте план тренировок слишком сильно. Отработка техники, аэробные тренировки и нагрузка на ноги должны составлять основу ваших тренировок как на маленьких дистанциях, так и на больших.
Практически каждый год есть период времени, когда все пловцы отдыхают от водных тренировок – будь то отпуск или просто перерыв в плавании, так как отдых очень важен. После перерыва многие задаются вопросом, как вернуться в рабочий ритм. Вот несколько советов, как вернуться к соревнованиям.
1. Начните с легкого
Большинство пловцов после отдыха хотят сразу вернуться к тому, на чем они остановились в предыдущем сезоне. Постепенное начало позволяет организму подготовиться к предстоящим нагрузкам, а также может помочь предотвратить будущие травмы. Обсудите со своим тренером занятия или, если вы плаваете самостоятельно, корректируйте план тренировок по мере необходимости.
2. Сосредоточьтесь на основном
В первые несколько занятий постарайтесь включить базовые упражнения и техники. Если у вас есть время или ваш тренер предлагает вам варианты тренировок, попробуйте выполнять упражнения на улучшение техники. Сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела в воде. Потратьте больше времени на тренажеры, чтобы подготовить руки к будущим тренировкам. Попробуйте упражнения, которые вы обычно не делаете, и посмотрите, как вы себя чувствуете при плавании. Правильная экипировка может иметь значение при возобновлении тренировок. Если вам нужна помощь в подборе правильных упражнений, поговорите со своим тренером или используйте приложение swim.com.
3. Установите краткосрочные и долгосрочные цели
Постановка целей – неотъемлемая часть плавания, которая позволит вам отмечать победы и отслеживать прогресс. Краткосрочные цели состоят в том, чтобы проплыть определенное расстояние или тренироваться определенное количество раз в неделю. Долгосрочные цели должны включать в себя временные показатели, которые вы хотели бы достичь, или сохранение определенного темпа.
4. Поговорите с тренером или товарищем по команде
По мере того, как ваши тренировки набирают обороты, и вы начинаете ставить цели, обсудите эти вопросы со своим тренером или товарищем по команде. Они дополнительно посоветуют вам, как достичь целей, и подтвердят, что вы движетесь в правильном направлении. Также общение окажет вам поддержку на пути к достижению целей.
5. Отдохните и восстановитесь
Отдых является важной частью тренировок и умения быстро плавать. Каждый пловец восстанавливается по-разному. Растяжка, ледяные ванны, дневной сон и правильное питание – вот лишь некоторые способы восстановления между тренировками и соревнованиями. Наличие четкого плана восстановления в течение сезона может стать решающим фактором при переходе от хорошего уровня плавания к отличному.
6. Найдите идеальный костюм
Когда вы хорошо выглядите, то и чувствуете себя хорошо, это касается и плавания! Важен хороший плавательный костюм для соревнований, чтобы стать быстрым в воде, особенно с учетом всех пройденных тренировок. Даже если вы опытный пловец, всегда лучше время от времени примерять новые костюмы, чтобы почувствовать разницу. Свой идеальный костюм вы найдете на сайте SwimOutlet – яркий, компрессионный или любой другой!
7. Радуйтесь и празднуйте
Последнее и, вероятно, самое важное, что нужно, чтобы вернуться к соревнованиям, это радоваться и праздновать. Отмечайте даже маленькие победы! Будь то тренировка на 3000 ярдов, плавание 5 раз в неделю или освоение новой техники. Празднование побед будет мотивировать вас! В конце концов, плавание – не только дистанции, тренировки и соревнования, это увлекательно – наслаждайтесь процессом.
Вне зависимости, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или только начали осваивать разницу между фристайлом и баттерфляем, польза плавания выходит далеко за пределы бассейна: от сохранения здоровья всех органов до предотвращения травм. Добавление плавания к регулярным кардионагрузкам принесет огромную пользу.
Вот лишь некоторые причины, чтобы заняться плаванием:
Спасение жизни
Знаете ли вы, что утопление является третьей по распространенности причиной смерти от непреднамеренных травм во всем мире? Статистика пугающая, но базовые навыки плавания могут помочь избежать смертельных случаев. Плавание – единственный вид спорта, который может спасти жизнь.
Польза для здоровья
Известно, что занятия плаванием улучшают сердечно-сосудистую систему, дыхание и повышают выносливость. Кроме того, исследования показывают, что всего 30 минут плавания в неделю могут помочь избежать сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
Безопасность для мышц
Помимо того, что задействованы различные группы мышц, включая мышцы спины, плеч, трицепсы, основные мышцы спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, плавание способствует регенерации и предотвращению травм. Поэтому плавание это идеальный вариант занятий для людей с травмами, хроническими болями или остеоартритом.
Снимает стресс
Согласно сайту swimming.org, умеренные нагрузки при плавании и регулярная активность в воде могут снизить уровень стресса, уменьшить тревогу и депрессию, а также улучшить сон.
В настоящее время плавание занимает ~4-е место среди самых популярных видов спорта, поэтому неудивительно, что плавание продолжает распространяться во все мире.
А теперь вы расскажите. Почему занимаетесь плаванием? Пишите в комментариях!
Если вам интересны другие публикации по этой теме, обязательно ознакомьтесь с нашим блогом о плавании.
Во всех стилях плавания важно правильное (высокое) положение тела в воде. То есть подводное плавание радикально отличается от обычного. Но поначалу это понимает только голова, и совершенно не понимает тело. Как его приучить к правильному положению в воде во время плавания вольным стилем, мы сегодня и будем разбираться.
Правильное (высокое) положение тела – то есть строго на поверхности воды, на одном уровне – достигается за счёт нескольких составляющих:
1. Нужно вытянуться, как струнка.
Хорошим упражнением, если речь идёт о ребёнке, было бы, сказав ему встать в положение «стрелочка», поднять его из воды за руки. Ребёнок должен почувствовать натяжение мышц – в боках, в животе. Вот в таком положении и нужно находиться в воде – вытянувшись до предела. Также полезным было бы встать к стене на расстоянии вытянутой руки. Затем сделать шаг назад. И попробовать теперь достать до стены, не отрывая стоп от пола. Что для этого придется сделать? Растянуться.
2. Теперь о руках. Четыре пальца смотрят строго в стену, большой в сторону.
Идёт опора на плечо и на боковые мышцы – не на ладонь. Гребок начинается не с локтя, а с кисти. С положения «струнки» сначала назад идёт кисть, затем предплечье, и только в самую последнюю очередь – локоть. Это называется гребок через высокий локоть. Зачем это делается? Чтобы была опора на воду. Чтобы человек растягивался. Потому что если назад сразу пойдет локоть, а остальная рука безвольно потащится за ним – гребка не будет. Значит, не будет продвижения и мы никуда не уплывем. Гребок должен напоминать отталкивание от каменной преграды. Как будто у нас не вода, а стена, и мы через высокий локоть отталкиваемся от неё. Отталкиваемся кистью, предплечьем, и уже потом, только когда рука словно ушла назад, идет к бедру, выпрямляясь, начинает идти назад и локоть. Он выпрямляется последним. Это очень важно, потому что иначе плавание снова превратится в поглаживание воды. Гребок нужно начинать как можно дальше, растянувшись – стремясь захватить как можно больше воды, и через высокий локоть прогребать её назад.
3. Частая работа ног.
Это всегда даётся непросто, потому что работать ногами откровенно лень – особенно когда ребёнок почувствует, что он и так держится на воде. Работа ног идёт от бедра – это очень важно – а не от колена. Носочки должны быть оттянуты, а колени не стоит сгибать сильно. Последнее это очень распространенная ошибка – когда пытаются высоко доставать ноги из воды или бить по воде коленями. Нет, ноги практически прямые, колени свободные, стопа расслаблена, носочки оттянуты. Стопой тоже необходимо работать.
4) Правильное положение головы.
О том, как его достичь, можно прочитать здесь. Сейчас же напомним кратко: голова лежит на воде, прижата ухом к руке. Ни в коем случае не задирается на вдохе.
Это опять же подводит нас к тому, что всё тело стремится к горизонтальному положению. Плыть нужно так, словно нас привязали за руки резиной к противоположному бортику и за эту резину тянут, а человек скользит по поверхности, расслабленный и вытянутый. Надо избегать ненужного, излишнего напряжения, например, при проносе руки – кисть в этот момент должна быть совершенно расслабленной. Вообще известно, что первое занятие хорошо начать с того, что показать ребенку, что в воде утонуть невозможно. Для этого нужно только набрать воздуха, специально опуститься на глубину и полностью расслабиться. Вода сама вынесет на поверхностность. Вот такое расслабление и должно сохраняться во время плавания кролем. И так будут уставать руки и ноги, к чему же бессмысленное нарочитое напряжение?
Далее, мы подходим к положению тела в целом. Это сложно, потому что помимо движений отдельных его частей – рук или ног – существует некое сквозное движение, а именно поворот тела. Это довольно точно называется «яхтой» или разворотом плеч. Тело будто поворачивается вокруг своей оси в сторону, совпадающую с гребущей рукой. Таким образом спокойное красивое плавание кролем должно напоминать покачивание. При этом поворачиваются не только плечи – это не должно напоминать пляску цыганочки верхней частью туловища – плавно поворачивается всё тело, словно зачиная и продолжая каждый гребок.
Обусловлено это ещё и тем, что вдох делается не столько благодаря повороту головы, сколько благодаря повороту туловища. Мы как бы упрощаем, укорачиваем себе многие движения, делаем их более плавными и спокойными. И, конечно, сохраняем правильное, высокое положение тела в воде.
Чемпионы, покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!
Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com
Симметрия кролевого гребка.
Настало время подробно разобрать главную составляющую кролевого стиля – гребок. Он состоит из двух частей: подводная и надводная. Как известно, руки во время плавания кролем (если, конечно, это не догонялки или поочередно) находятся в противофазе. Это значит, что пока одна делает гребок, другая в воздухе.
Надводная часть проще, потому что там вся задача сводится к проносу расслабленной руки по кратчайшей траектории. За счёт чего создается расслабленность: положение руки должно напоминать её положение под водой – локоть выше кисти. Но во время проноса в воздухе, в отличие от подводной части, кисть совершенно расслаблена. Для отработки этого есть много дельных упражнений. Например, «акулий плавник»: когда на каждый гребок (каждый второй/третий/четвертый… гребок) рука замирает в воздухе на некоторое количество счетов или ударов ногами (от трёх до десяти). Выглядит это так, словно человека, как кадр в фильме, поставили на паузу и попали на середину гребка. И он плывёт на боку, а рука, плечо которой образует одну сторону треугольника, условного плавника, а предплечье с кистью - другую, торчит над ним из воды, как плавник у акулы. При этом можно легонько покачать кистью в воздухе – убедиться, что она не напряжена.
Какие тут распространенные ошибки:
1) самое банальное - кисть не расслаблена. В этом случае нужно остановить человека и показать ему, стоя на суше или на бортике, что его напряженную кисть невозможно условно сдвинуть с места. Между тем как свободную кисть, легко ударяя по ней, можно направить и вправо, и влево. Рука должна быть похожа на марионетку – привязанную к одной точке, послушную и расслабленную.
2) кисть на одном уровне с локтем. Это более грубая ошибка, чем предыдущая, потому что она конкретно коверкает гребок. Получается, что мы бросаем вперед кисть, а плечи в работе совершенно не задействованы. Гребок лишается протяженности, размаха. Мы не можем сделать его длинным, если будем просто бросать руку вперед, выставив пальцы в стену. Вторая необходимая зримая аналогия: рука должна быть похожа на кабинку канатной дороги, где кисть и предплечье – это кабинка, а локоть – место, где кабинка присоединена к тросу. Следуя за логикой этой аналогии, можно сделать вывод, что первое время вперёд движется локоть, увлекая за собой остальную руку. Но двигательной силой здесь является даже не локоть – плечи, выбрасывание руки вперёд происходит за счёт плеча. Важен замах – насколько издалека рука начинает своё движение, кабинка начинает движение по канатному тросу. Важно, что траектория (линия, которую образует трос) дугообразна и находится на как можно большем расстоянии от воды. Гребок должен быть высоким и проистекать в зоне видимости – локоть не стоит заводить за голову.
Вот еще два упражнения для отработки надводной части.
Пронос с возвратом.
Когда рука уходит вперёд и уже начинает выпрямляться, чтобы дойти до того самого положения «струнки», её нужно остановить и вернуть назад – в исходное положение, откуда начинался замах, и начать гребок сначала. Возврат можно повторять как один, так и два раза. Делается это для того, чтобы иметь возможность пронаблюдать правильность или неправильность выполнения надводной части гребка – каждый гребок повторяется неспешно как минимум два раза.
Пронос с опущенной в воду кистью.
Здесь название упражнения говорит само за себя: обычный гребок только с опущенной в воду кистью. Пальцы касаются воды, вода проходит сквозь пальцы.
Подводная часть обуславливает продвижение, поэтому к её выполнению стоит отнестись с особой тщательностью.
Гребок тоже идёт через высокий локоть. Рука находится в положении, аналогичном тому, которое в надводной части, только кисть не полностью расслаблена. Её состояние можно было бы охарактеризовать как «умная ладонь» - она сама находит себе оптимальный путь. Это не обязательно прямая, даже лучше, если траектория представляет собой волнистую линию. Ведь цель гребка – захватить как можно больше воды, мы её как бы собираем. Четыре пальца вместе, смотрят в стену, как бы указывая направление движения, а большой отведен в сторону.
При этом должно идти отталкивание от воды, словно от какой-то твёрдой вертикальной поверхности. Каждый гребок должен быть рывком подобным тому, какой совершает бегун на старте. Гребок равносилен толчку, только делать это нужно не отрывисто и резко, а плавно и постоянно. Локоть остается на месте, предплечье идет вниз-в сторону, загребая воду. Потом рука начинает выпрямляться полностью, и заканчивается гребок у бедра.
В целом всё, что здесь пишется, нужно прочувствовать. Потому что когда накладываешь некие ограничения на привычные естественные движения, то грация и свобода уходит, а остается скованность. Движения становится угловатыми и нелепыми, гребок будто специально урезается или комкается. Поэтому самое важное взять за основу принцип длинного гребка и опоры на воду. Чисто теоретически реализовывать его можно как угодно. Но проверено временем, что самым эффективным способом будет высокий локоть.
Кроме того, гребок нужно делать с ускорением. То есть обе руки синхронно, одна под водой, другая в воздухе, начав чуть медленней, ускоряются к концу. Для чего это делается? Опять же для эффективности отталкивания. С разгона это сделать гораздо легче. Нужно чувствовать эффект от каждого движения, прогресс, пройденное расстояние – от каждого удара и от каждого гребка. Нужно выжимать максимум – вытягиваться, вкладывать в отталкивание силу, не забывать про разворот плеч, следить за техникой!
Выкладываться. Нужно выкладываться на тренировках!
Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!
Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com
Пловцы всегда радуются как дети, когда тренер разрешает им поплавать в ластах на основном задании. Не стоит расслабляться. Вот пять советов, которые всегда нужно помнить, пользуясь этим замечательным инвентарем.
Несказанная радость и предвкушение, просыпающееся внутри в момент, когда ты надеваешь ласты, знакома, наверное, каждому, кто хоть раз в жизни занимался спортивным плаванием – ещё бы, ведь это настоящая закись азота, добавляющая реактивной скорости каждому удару ногами! Как известно, любому пловцу в мире, вне зависимости от его уровня подготовки и статуса, будь-то новичок или Олимпийский чемпион, нравится плавать на тренировке очень очень быстро. Вот пять советов, которые следует всегда помнить, надевая ласты:
1. Надевать их лучше всего в воде.
В целом, пловцы не относятся к ряду самых высоко координированных спортсменов, в особенности это заметно, когда какой-нибудь чудик пытается пройтись по бортику через весь бассейн, нацепив на себя ласты. Кроме того, что в таких колошах практически невозможно ходить, подошва ласт обычно лишена абсолютно какого-нибудь рельефа и следовательно – оооочень скользкая (в особенности, на щедро сдобренной хлорной водичкой плитке). Лучше всего спокойно добраться до бортика пешком, присесть на него, погрузив ноги в воду и надеть любимый инвентарь.
2. Длина имеет значение.
Как только тренер дает команду превратиться в ластоногое, первое же инстинктивное желание, возникающее в вашей голове – это поскорее урвать себе в инвентарке ласты помясистее да подлиннее. Все хотят заполучить китовый хвост. Однако у длинных ласт есть серьезный недостаток: чем больше и длиннее ласта, тем медленнее будет ритм ударов ногами. Да, с первого взгляда может показаться, что это вовсе и не проблема, но, например, для спринтеров, тренировка в таких ластах, будет делом абсолютно ненужным и бесполезным. Наибольшую пользу от использования ласт, вы получите если надев их, вы чувствуете скорость, но при этом сможете сохранить в воде такой же темп ударов ногами, как и без них. Всё, что я хотел сказать, это – выбирайте ласты, которые сделаны специально для занятий плаванием.
3. Носок или не носок? Вот в чём вопрос.
Самый высокотехнологичный способ не растереть свои ноги резиноткаными изделиями типа - ласты, многократно проверенный лучшими «учёными» передовых бассейнов – это конечно же надеть пару старых носков, прежде чем впрыгнуть в свои ласты (лично я использую старые обрезанные ножницами гетры). В том что я говорю, определенно есть здравый смысл. Только подумайте, что пара грубых, брутальных, резиновых ласт сможет сделать с вашими нежными пальчиками даже за короткий промежуток использования. Водянистые мозоли – это не круто (и больно)! (Кстати лучшим выходом из ситуации, помимо носков, будет купить пару навороченных ласт, сделанных из силикона, а не из резины).
4. Используй их в нужное время.
Верите ли вы мне или нет, но факт того, что вам очень нравится плавать в ластах или то, что у вас классные новые ласты, или ещё какой-нибудь другой факт, вовсе не означает, что вы их используете в нужный момент. К примеру, в ходе большинства соревнований, ласты категорически запрещены к использованию в ходе разминки. Я между прочим дело говорю. Когда один пловец носится по дорожке как торпеда, а остальные пыхтят на дизеле, становится немного нервно. Не говоря уже об океанического масштаба волнах и бульбах, которые вы посылаете во все стороны бассейна.
5. Плавайте ещё больше в ластах.
Развитие исключительной мощи и силы ударов ногами требует огромного количества времени и энергии в обнимку с досточкой. Развитие действительно качественных кролевых ударов ногами или дельфина – требует приложения усилий и работы. Поэтому те пловцы, чьи удары ногами не столь великолепны, как им того бы хотелось и которые колеблются в сомнениях, использовать им ласты или нет, должны запомнить, что ласты им нужно использовать как можно чаще, если вообще не всё время. Ласты – помогают вам натренировать ударную работу ногами и стать быстрее, и вовсе не виноваты в том, что вы не любите плавать с доской.
Статья подготовлена и переведена Swimlike.com с использованием материалов с ресурса: SwimSwam.com / OLIVIER LEROY
Купить качественные ласты для тренировок в бассейне и для плавания на море в Москве, Санкт-Петербургу и доставкой по РФ Вы можете здесь.
Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com
Один из самых часто задаваемых мне читателями вопросов – это всевозможные вариации и формы «Как мне начать плавать быстрее?»
Пловцы такой народ, который всегда находится в поиске способа заполучить хоть самое незначительное преимущество над своими соперниками.
Вспомните себя. Мы иступлено и яростно гребём и гребём, уставившись на чёрную линию разметки на дне бассейна, творим магические ритуалы, кушаем тонны творожка и гречи, гнём штанги и приседаем до упада, бреемся с головы до ног и делаем еще кучу всякой всячины в надежде стать лучше и получить хоть капельку преимущества над ненавистными оппонентами. Ниже приведен список из 16 различных нехитрых советов, техник и подсказок, которые позволят вам плавать лучше и быстрее в этом сезоне. В общем, я не вижу причин не воспользоваться парой из них и стать королём бассейна.
Итак, поехали:
1. Заведи себе соперника.
Задружись с кем-нибудь из своей команды и попытайся сблизиться с этим замечательным человеком. Пообещайте быть друг для друга настоящими Бони и Клайдом в течение всего сезона. Дело, конечно, твоё, но я бы не советовал выбирать в друзья кого-то, с кем тебе придётся вставать на старт в одном заплыве (дружба дружбой, а пирожочки врозь! Так партнерство может перерасти и в гражданскую войну!). Поддерживайте друг друга во время длинных изнурительных тренировок – человек, который даст тебе пинка, когда у тебя возникает желание сачкануть или побыстрее свинтить в душ – это настоящий ангел хранитель (тем не менее, не стоит расслабляться. О дисциплине забывать никогда нельзя.) К тому же, помогая кому-либо в достижении его цели, ты постоянно напоминаешь сам себе о том, что у тебя есть цель, к которой ты стремишься, плюс у тебя всегда под боком товарищ, который (помимо тренера и родителей) всегда даст втык и вернёт тебя обратно на истинный путь.
2. Не упусти момент.
У тебя есть цель. Большая, амбициозная и невероятно притягательная цель. А что ты делаешь для того, чтобы её достичь? Не нужно выжидать удобного случая, принимайся за дело сегодня, прямо сейчас начинай работать для того, чтобы стать как широкоплечие дядьки Майк, Райан и Натан (или даже лучше). Вспомни, сколько раз ты откладывал всё на потом, отказываясь полностью посвятить себя достижению цели, лишь потому, что тебе казалось, что сейчас не самый подходящий момент или потому, что условия были не идеальные, или потому, что причитать и охать – это самый легкий путь? Мир никому и ничего не должен!
3. Будь машиной, заправляй своё движок правильным топливом.
Возьми за привычку, брать с собой на тренировку перекус и шейкер с изотоником или протеином – это позволит начать процесс восстановления твоих мышц уже через несколько минут после того, как ты выйдешь из воды. Не только мышцы скажут тебе спасибо за это, ты в целом начнёшь себя чувствовать лучше. Твоя цель — поглотить хоть некоторое количество белка и углеводов в течение 30 минут после завершения тренировки.
4. Разминайся перед тренировкой.
Человек – существо ленивое. В этом сезоне, будь честен с собой и не пропускай предтренировочную разминку – это позволит минимизировать количество тренировок, пропущенных из-за банальных, предсказуемых травм (таких, как например, плечо пловца). Сформируй у себя соответствующую привычку, такую, чтобы через несколько недель даже не задумываться над Шекспировским вопросом «Делать, или не делать?», а просто выполнять всё на автомате.
5. Трать по 5 минут в день, работая над гибкостью.
Порастягивай грудные, широчайшие спины, плечи, приводящие, лодыжки и бёдра – они этого заслуживают.
Поверь мне, тратя по 5 минут каждый день на растяжку, ты добьешься значительно больших результатов, чем, специально выделяя под это дело одну или две тренировки в неделю. Для максимального эффекта, я рекомендую использовать сочетание массажного ролика и статических упражнений. Можешь растягиваться вечером, перед тем как отправиться спать. Можешь делать это на бортике, сразу после тренировки. Подвижность и гибкость должны стать двумя ключевыми компонентами твоего плавания.
6. На разминке дельфин по 15 метров, не меньше.
Давайте посмотрим на Томаса Шилдса, плавательный арсенал которого располагает одним из самых убойных дельфинов на планете. Теперь подумай, почему он так круто плавает баттом? Молодец! Потому, что он каждую, без исключения, разминку делифинит не менее 15 метров. Начинай с малого, по 2 поддельфинивая после поворота, потом по 3, затем 4 и так далее. Ровняйся на Мистера Шилдса, сделай правильный, долгий дельфин частью твоей ежедневной тренировки.
7. Привыкай дышать на обе стороны.
Мышечный дисбаланс – это плохо. Это явление нарушает осевой баланс и замедляет тебя, к тому же когда во время заплыва ты не видишь своего соперника, становится как-то нервно. Во время выступлений вовсе не обязательно дышать на обе стороны, но на тренировках это обязательно, хотя бы потому, что это развивает широчайшие, плечи и мышцы спины (а также влияет на ударную работу ногами).
8. Ты = то, что ты ешь.
Возвращая свою память в дни минувшие, я с улыбкой вспоминаю панические сборы судков и бутылочек с провиантом в 5:15 утра. Я ничем не лучше и не хуже остальных, бывало и такое, что не сумев разлучиться с подушкой до самого последнего момента я уходил из дома на целый день, не имея в рюкзаке и крошки еды и в этом случае для того, чтобы хоть как-то продержаться до вечера, приходилось рассчитывать на кафе и магазины (чипсы, шоколадки и пирожки). В другие дни, взявшись за ум, мне удавалось спокойно расфасовать по контейнерам достаточное количество здоровой и полезной еды, которой я успевал похомячить после утренней тренировки, перекусить в обед и заморить червячка после вечерней работы. Планирование и приготовление обеда с вечера, даёт тебе неоспоримое преимущество; ты не будешь беспомощен перед лицом сводящего с ума голода, ослепляющего тебя и заставляющего есть всё подряд (что вполне естественное поведение для пловца). Только терпение, холодный расчет, правильный выбор перекуса и здоровая еда приведут тебя к успеху.
9. Всегда ищи возможность получить сторонние отзывы о проблемных элементах своей техники плавания.
У каждого из нас есть за душой те или иные грешки касательно техники. Ты изо всех сил стараешься делать всё правильно, но без стороннего мнения очень трудно понять, действительно ли ты исправляешь ошибку или же, наоборот, делаешь себе только хуже. Вместо того, чтобы ждать, когда злой тренер подойдет и натыкает тебя носом в замеченные им проблемы, опереди события и подойди с вопросом первым. Цени проделанную тобой работу и перед тем, как вкладывать часы и сотни гребков в тот или иной технический элемент, убедись что выполняешь его правильно.
10. Спи на час больше.
Факт того, что правильное восстановление тесно связанно с твоими результатами в бассейне, не вызывает ни малейших сомнений. Так почему же не воспользоваться самым простым в мире способом улучшить твои результаты? Пока ты спишь, ты не только видишь сны о макаронных реках и тефтелевых берегах, твоё тело в спешном порядке ремонтирует само себя, готовя мышцы к новым нагрузкам. Пока ты спишь, твой организм вырабатывает гормоны роста (в особенности в фазе глубокого сна), но если твой отход в царства Морфея задерживается по той или иной причине, ты не только укорачиваешь период поступления в кровь столь нужного твоим мускулам гормона, но и крадёшь сам у себя драгоценные минуты восстановления. Поставь себе на смартфон напоминалку, строго следуй режиму и заведи ритуал отхода ко сну, чтобы твоя машина не пропустила пит стоп.
11. С уважением относись к восстановительным мероприятиям.
Для любого спортсмена настоящим хождением по мукам является организация правильной разгрузки и восстановления. Все понимают, что для того, чтобы идти вперёд и добиваться результата, нужно выжимать из себя все соки и работать на все 100% каждый божий день. А идея о том, чтобы взять таймаут, отдохнуть и восстановиться кажется просто дикой и чужой, вызывает угрызения совести (Грызя ногти, ты думаешь: «Блин, я сейчас бы мог тренить и тренить, а я валяюсь как овощ»).
Но запомни, лишённое пауз на восстановление, твоё тело не сможет располагать достаточным количеством времени, необходимого для роста и развития, впустую сжигая всю пользу, полученную в ходе предыдущих тренировок. Не отдыхая, ты постоянно будешь себя чувствовать уставшим, расстроенным и копошащимся на одном и том же месте. Грамотно распланируй восстановительные тренировки в бассейне (и вне его), продумай другие способы, которые помогут тебе восстановиться (массаж, сауна и так далее), но всегда помни – они нужны для того, чтобы ты вернулся в битву ещё более сильным и мощным!
12. Никакой жалости к своим недостаткам.
У каждого из нас они есть. Слабые места в технике, на которые мы под любым предлогом предпочитаем закрывать глаза. Для некоторых пловцов это ударная работа ногами, для других упражнения на руки, для третьих брасс. Иные же ненавидят плавать баттом (и таких нехочух, поверьте мне целая куча). Дай бой своим недостаткам. Удели работе над своими слабыми местами всего 10 минут каждую тренировку и искорени эти сорняки подчистую.
Продолжай работать над недочетами шаг за шагом и постепенно преврати их в свои преимущества.
У данного подхода есть парочка классных побочных эффектов:
1. Ты будешь видеть собственный прогресс. Ты, несомненно, игнорировал эти элементы своей тренировки на протяжении долгого времени, а засохшие цветы имеют свойство быстро распускаться, как только ты начинаешь их регулярно поливать.
2. Победа над драконом, которого ты боялся всё это время, даст тебе невероятное чувство уверенности в самом себе и наполнит тебя радостью.
13. Всячески способствуй созданию здоровой атмосферы на тренировке.
Плавая часами и тестируя свой организм на предельную прочность по 2 раза на день, задача не из легких – это психологически тяжело. Как только увидишь, что твой товарищ по дорожке начинает филонить, ныть и причитать – действуй! Напомни, что все сюда пришли тренироваться и что пловцам жаловаться не престало, а ныть по поводу того, какой у нас тяжелый режим, что чувства воды совсем нет и того хуже. Стань капитаном Америка для своих товарищей по команде, никогда не упускай возможности подбодрить ребят во время сложного задания. Это не только поможет создать положительную атмосферу, но и безусловно заставит тебя самого грести во все лопатки.
14. Глубже вдох - быстрее восстановление.
Глубокое дыхание успокаивающе воздействует на организм. Говоря буквально. Оно снижает кровяное давление, активность центральной нервной системы и что самое главное — помогает побороть стресс. Чем быстрее твой организм выйдет из состояния эмоционального возбуждения, тем скорее все его системы начнут восстанавливаться. Попробуй применить методику глубокого брюшного дыхания в конце тренировки и заставь свой организм хорошенько успокоиться, подготовив его к восстановлению.
15. Выбери 3 привычки, которые больше всего оказывают влияние на твоё плавание.
Само плавание – это набор привычек. Большую их часть ты даже не распознаёшь и никогда не думаешь о них (именно поэтому привычки и называются привычками). Если бы тебе пришлось пораскинуть мозгами и выбрать 3 привычки, которые наиболее положительно влияют на твое плаваниё, что бы ты выбрал? Выбери их и сделай первые шаги к их развитию. Затем повтори всё заново на следующий день. И эти маленькие преимущества, в конце концов, превратятся в твои по-настоящему сильные стороны.
16. Визуализируй.
То, что ты представляешь, в конечном итоге становится реальным. Это не шутка. Такая штука как визуализация своих желаний работает не только во время подготовки к соревнованиям, она также поможет тебе плыть быстрее на тренировках.
Закрой глаза и представляй свой идеальный заплыв: как ты делаешь старт, поворот, финиш, каждый твой гребок — мощный. Представляй, как ты финишируешь с своим лучшим результатом и на табло высвечивается твоё время (конкретные секунды, которые тебе нужны, например: 00,25,29 секунд). Представляй то, как ты стоишь на пьедестале и тебе вручают золотую медаль и ты радуешься с своими близкими!
Делай визуализацию утром сразу после пробуждения, делай визуализацию перед тренировкой, делай визуализацию перед сном, лёжа в кровати и закрыв глаза.
Статья подготовлена и переведена Swimlike.com с использованием материалов с ресурса: SwimSwam.com / Olivier Poirier-Leroy
Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!
Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com