Плавание на спине – это стиль, которого многие люди избегают из-за определенного положения тела. Такой способ сильно отличается от популярного плавания кролем на груди, который часто используется на соревнованиях по плаванию вольным стилем. Для улучшения техники плавания на спине существуют тренировочные упражнения.
В этой статье вы узнаете основы плавания на спине. Мы рассмотрим положение тела, поворот, движения руками и ногами, а также технику дыхания и расскажем о 10 упражнениях для плавания на спине.
Сосредоточьтесь на правильном положении тела
Хорошая техника плавания начинается с правильного положения тела. Первый шаг к усовершенствованию плавания на спине – понимание, как ваше тело должно двигаться в воде. Сохранение правильного положения тела во время упражнений позволит плыть быстрее и дольше благодаря гидродинамике.
Положение тела для гребли на спине должно быть почти параллельно поверхности воды, а ноги слегка направлены вниз, ко дну бассейна. Угол наклона ног должен быть достаточным, чтобы ступни не оказывались над поверхностью воды во время движений ногами. Не опускайте бедра слишком низко, так как это приведет к нежелательному сопротивлению при движении в воде.
Шея и положение головы должны быть нейтральными, смотрите вверх. Не смотрите вниз на ноги, это вызовет дискомфорт в мышцах шеи и создаст сопротивление. Представьте, что ваша голова покоится на воде. Уши должны находиться прямо над поверхностью воды или чуть ниже.
Выполняйте нужное количество движений телом
Нужно вращать плечами и бедрами, когда плывете на спине. Представьте, как вы вращаетесь вокруг оси позвоночника так, чтобы бедра и плечи двигались в унисон. Как и при плавании вольным стилем, правильное количество движений плечами поможет корректировать силу рук, необходимую для движения в воде.
По данным сборной США по плаванию, правильное положение плеч составляет чуть менее 30 градусов относительно поверхности воды. Убедитесь, что вы не вращаетесь слишком сильно, так как это снизит эффективность гребли. Помните о движениях телом при выполнении упражнений на спине.
Сосредоточьтесь на движениях руками
Движение рук при плавании на спине несколько отличается от техники, используемой в гребле кролем на груди. Очень важно сосредоточиться на механике движений, потому что здесь потребуется больше силы для скольжения в воде.
Когда делаете гребок, рука должна войти в воду мизинцем. Он должен пересекать поверхность воды на той же линии, на которой находится ваше плечо.
Когда начнете тянуться к бедру, рука будет сгибаться. Это силовая фаза гребка: убедитесь, что ваше запястье и рука открыты и смотрят в том же направлении, что и ноги. Начните тянуться вдоль тела к внешней части бедра. Старайтесь делать сильное тянущее движение по всей длине ноги.
Как только рука достигнет бедра, поднимите ее прямо вверх, ведя большим пальцем из воды, далее начинается период отдыха руки перед следующим гребком. Держите прямо руку в период отдыха до выполнения следующего гребка.
Сосредоточьтесь на движении каждой руки в воде. Для тела естественен двусторонний дисбаланс, поэтому убедитесь, что каждая рука выполняет движения надлежащим образом. Упомянутое ниже упражнение гребка на спине одной рукой отлично подходит для тренировки одной стороны тела.
Тренируйте работу ног
Хорошая работа ногами может повысить или свести на нет эффективность вашего плавания. Работайте ногами, как при плавании кролем, но верхняя часть стоп будет обращена к поверхности воды, а не ко дну.
Когда отрабатываете упражнения для плавания на спине, сосредоточьтесь на движениях ногами и их положении относительно поверхности воды. Одна из ошибок, которую допускают многие новички, заключается в том, что ноги находятся слишком близко к поверхности. В этом случае вы рискуете выйти ногой за пределы воды, что приведет к потере движущей силы.
Поэтому убедитесь, что ноги слегка наклонены вниз по направлению к дну бассейна, как упоминалось выше. Это гарантирует, что они не окажутся над поверхностью, что позволит максимизировать количество воды, вытесняемой при каждом ударе.
Для освоения техники движения ногами, можно тренироваться как в бассейне, так и на суше.
В бассейне тренируйте движения на спине с помощью доски. Не забывайте выполнять упражнения для тренировки живота и обоих сторон.
На суше тренируйте ноги на силу и гибкость (обязательно проконсультируйтесь со своим тренером по плаванию или другим специалистом по физической подготовке, прежде чем начинать новые упражнения).
Обратите внимание на дыхание
В отличие от других стилей, при плавании на спине рот и нос всегда находятся над водой. Это не означает, что нужно плавать с нерегулярным ритмом дыхания. Постарайтесь регулировать дыхание при выполнении приведенных ниже упражнений на спине.
Правильное дыхание при плавании на спине: вдох, когда правая рука начинает погружаться в воду, и выдох, когда левая рука начинает погружаться в воду, или наоборот. Такой способ обеспечит стабильность ритма дыхания во время тренировок и соревнований.
Десять упражнений для тренировки плавания на спине
Вот несколько простых упражнений, которые помогут улучшить стиль плавания при регулярных занятиях. Выполняйте каждое упражнение не менее двух раз с 15-20-секундным отдыхом между каждым повтором.
1. Используйте доску для плавания: держа доску, вытяните руки и, лежа на спине, меняйте руки после каждого гребка. Выполните четыре гребка, удерживая доску на уровне бедра, и четыре, вытянув ее над головой.
2. Упражнение одной рукой: плывите на спине, используя только одну руку, другую держите вдоль тела.
3. Брасс ногами: плавание на спине с отталкиванием ногой в конце каждой серии гребков руками (вдыхайте во время движения руками и выдыхайте во время толчка ногой).
4. Очки на лбу: плывите на спине, одев очки прямо посередине лба, следите за тем, чтобы они не упали.
5. Упражнение со сжатыми кулаками. Плавайте на спине со сжатыми кулаками.
6. Смена работы руками: Делайте короткую паузу после каждых трех гребков руками. Одну руку расположите сбоку, а другую вытяните за голову. В этот момент, не опуская руки под воду, поменяйте положение рук полукруговыми движениями так, чтобы рука рядом с вами теперь была над головой, а рука над головой теперь была рядом. Повторите три раза.
7. С доской для плавания: плывите на спине, удерживая доску между коленями.
8. Чередование: сделайте паузу на две секунды, пока одна рука входит в воду, и подождите, пока другая рука не окажется над поверхностью. Продолжайте гребок, а затем хлопнете руками по бокам, прежде чем повторить.
9. В положении сидя: плывите на спине, стараясь принять сидячее положение и сохраняя высокую частоту движения руками (выполняйте это упражнение всего несколько секунд, чередуя с гребком на спине двумя руками).
10. Поменяйте местами: плывите на спине, одной рукой держа доску перед лицом. Затем поменяйте руки местами и продолжайте движение той рукой, которая держала доску.
Продолжайте в том же духе!
Почувствовав, что овладели основой плавания на спине, не забывайте про другие моменты, такие как старты и повороты.
Сосредоточьтесь на правильной технике во время тренировок. Помните о положении тела во время упражнений на спине: ноги не слишком высоко, а бедра не слишком низко. Поверните плечи и бедра чуть менее чем на 30 градусов и убедитесь, что руки правильно двигаются в воде. Следите за тем, чтобы дыхание было регулярным, а гребок сильным. Помните об этом во время всех упражнений на спине, и вы обязательно добьетесь успехов.