Как улучшите технику плавания баттерфляем с помощью 12 упражнений

Как улучшите технику плавания баттерфляем с помощью 12 упражнений

RSS
10 августа 2022

Баттерфляй является традиционным стилем в мире плавания. Им нелегко овладеть, но его преимущества того стоят. Вы почувствуете, как тело становится сильнее и синхроннее с каждой тренировкой.

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим пловцом-любителем, который только учится плавать баттерфляем, или профессиональным спортсменом, преследующим олимпийскую мечту, обязательно уделите время баттерфляю для улучшения техники гребка. В этой статье вы найдете несколько советов и упражнений, которые помогут достичь отличных результатов.

Советы по улучшению плавания баттерфляем

Из всех стилей плавания баттерфляй является одним из самых сложных. При плавании данным способом за час сжигается больше калорий, чем при любом другом. Пловец весом 70 кг сжигает 774 калории за час. Это на 70 калорий больше, чем тот же спортсмен сожжет при плавании вольным стилем или брассом.

Для гребли затрачивается больше энергии, а саму технику гребка бывает трудно усовершенствовать. Если вы потратите время на отработку правильной техники плавания баттерфляем, то сможете достичь большей эффективности движений при плавании, что позволит максимально использовать энергию. Следующие советы помогут улучшить критически важные моменты в технике гребка.

Положение тела

Как и в любом стиле плавания, положение тела в воде играет важную роль для эффективности и скорости. При плавании баттерфляем нужно убедиться, что тело расположено ровно. При таком положении каждая часть тела будет задействована в движении.

Плавая баттерфляем, двигайтесь в воде волнообразно. Это позволит более эффективно продвигаться вперед. Движения похожи на используемые во время плавания дельфином, и позволяют верхней части тела и ногам попеременно продвигать тело под водой.

Сохраняйте нейтральное положение головы. Не смотрите вверх, так как это может замедлить движение. Оставаться у поверхности воды для снижения сопротивления во время плавания.

Движения рук

Когда вы плывете стилем баттерфляй, сосредоточьтесь на правильном движении рук и на том, как они входят в воду. Вытяните руки, слегка согнув локти, и держите их немного дальше, чем на ширине плеч, когда они входят в воду.

Как только руки войдут в воду, тянитесь, как будто выполняете гребок вольным стилем, но используя обе руки одновременно. Сосредоточьтесь на одинаковом подтягивании обеими руками, используя предплечья и кисти. Сначала потянитесь и немного приблизьте руки друг к другу, продолжая при этом тянуться к бедрам.

В фазе отдыха руки должны выйти из воды у бедер и оставаться близко к поверхности. Не поднимайте руки слишком высоко, это дополнительно тратит энергию.

Движения ногами

В баттерфляе движения ногами обеспечивают сильное продвижение вперед. Они похожи на удары ногами при плавании дельфином. Обе ноги одновременно выполняют мощное движение. Ноги должны оставаться вместе, а ступни направлены назад.

За каждый цикл гребка руками, дважды совершайте движение ногами. Первый толчок ногой обеспечивает достаточное движение вперед, чтобы вы могли поднять руки над водой во время восстановительной фазы. Второй происходит перед тем, как вы начнете тянуться, и обеспечивает дополнительный импульс вперед.

Дыхание

Front view of a swimmer doing butterfly drills

Ошибка номер один при дыхании – слишком высоко поднимать голову над водой. Когда вы поднимаете голову, бедра опускаются, и вы погружаетесь в воду, что замедляет движение. Голова должна подняться над водой ровно настолько, чтобы вы могли сделать вдох, а затем вернуться в нейтральное положение.

Плавание баттерфляем утомительно, поэтому может потребоваться дышать при каждом взмахе, если вы новичок. По мере того, как физическая форма и сердечно-сосудистая выносливость улучшаются, вы заметите, что можете делать вдохи реже. Вдыхая каждый второй или третий гребок, вы дольше держите голову опущенной, что уменьшает сопротивление.

12 упражнений для отработки навыков

Side view of a swimmer doing butterfly drills

Теперь, когда у вас есть базовые знания о том, как правильно плавать баттерфляем, вы можете попрактиковаться в упражнениях, приведенных ниже, чтобы улучшить навыки. Не забывайте сохранять позитивный настрой во время тренировки, даже если упражнения кажутся сложными. Продолжая тренировки, вы увидите успехи. 

1. За пределами бассейна

Выполняйте движения баттерфляем за пределами воды у края бассейна. Лягте на живот и слегка согните колени, чтобы имитировать толчок ногой, когда ваши руки выпрямляются вперед и входят в воображаемую воду. Выполните еще один удар, когда ваши руки достигнут боков. Это упражнение поможет отработать технику гребка вне воды.

2. С короткими ластами

Есть много упражнений для тренировок с плавательными ластами. Это отличный вариант для отработки стиля баттерфляй. Плавайте с короткими ластами, выполняя один взмах рукой на каждые 3-4 удара ногой. Сосредоточьтесь на технике удара ногой во время этого упражнения. Дополнительное сопротивление, обеспечиваемое ластами, позволит лучше чувствовать движения ног во время гребка.

3. Отработка движений ног

Для этого упражнения вам понадобится доска для плавания. Крепко возьмитесь за доску и попрактикуйтесь в технике ударов ногой баттерфляем. Если получится, погрузите доску под воду перед собой, а затем верните на поверхность, когда завершите цикл ударов ногами. Это поможет освоить волнообразные движения.

4. Упражнение с колобашкой

Поместите колобашку между ног и плывите баттерфляем, используя только руки. Это упражнение повысит силу рук и поможет сосредоточиться на правильном движении верхней части тела. Старайтесь одинаково тянуться правой и левой рукой во время каждого гребка.

5. Баттерфляй одной рукой

Плавайте баттерфляем, используя только одну руку и не шевеля другой. Держите неиспользуемую руку вытянутой вперед или вдоль тела. При выполнении этого упражнения очень важно дышать вперед, а не в стороны.

6. Движение ног брассом с боковым дыханием

Плавайте баттерфляем, выполняя удары ногой, как при брассе с каждым взмахом рукой, делая один вдох вправо и один влево, стараясь как можно дольше удерживать голову под водой.

7. Баттерфляй и работа ног кролем

Плавайте баттерфляем, используя удар ногой вольным стилем. При выполнении этого упражнения старайтесь держать плечи над водой. Сосредоточьтесь на движении рук. Практикуйте мощное продвижение вперед и эффективную фазу отдыха.

8. Смена гребков

Первый гребок должен быть широким. При втором гребке рука должна войти в воду на половину ширины предыдущего гребка. При третьем руки должны войти в воду рядом друг с другом перед головой. Четвертый гребок – возврат к исходному широкому входу. Повторяйте эту схему движений на протяжении всего упражнения.

9. Отдых под водой

Убедитесь, что руки находятся ниже груди, и постарайтесь как можно глубже погрузить плечи, мощно отталкивая спину вниз.

10. Сжатые кулаки

Плавайте баттерфляем со сжатыми кулаками, чтобы руки и ноги были максимально скоординированы.

11. Удар одной ногой

Плавайте баттерфляем, делая только один толчок ногой за каждый полный цикл рук, совершая его в конце, прямо перед началом фазы восстановления над водой.

12. Плавание на время

Как только почувствуете себя комфортно, совершая полный гребок в правильной технике, попробуйте засечь время для 50, 100 и 200 метров. Ведение журнала– отличный способ отслеживать успехи упражнений!

Практикуйте упражнения для плавания баттерфляем и следите за результатами

Side view of a swimmer doing the butterfly stroke

Ключевым моментом в совершенствовании любой техники плавания является постоянная практика. Не торопитесь перед тем, как войти в воду и во время плавания. Продолжайте выполнять упражнений, перечисленные выше, во время каждой тренировки, и техника гребка обязательно будет улучшаться.

0 комментариев
Комментариев ещё нет — ваш может стать первым.