Симметрия кролевого гребка.
Настало время подробно разобрать главную составляющую кролевого стиля – гребок. Он состоит из двух частей: подводная и надводная. Как известно, руки во время плавания кролем (если, конечно, это не догонялки или поочередно) находятся в противофазе. Это значит, что пока одна делает гребок, другая в воздухе.
Надводная часть проще, потому что там вся задача сводится к проносу расслабленной руки по кратчайшей траектории. За счёт чего создается расслабленность: положение руки должно напоминать её положение под водой – локоть выше кисти. Но во время проноса в воздухе, в отличие от подводной части, кисть совершенно расслаблена. Для отработки этого есть много дельных упражнений. Например, «акулий плавник»: когда на каждый гребок (каждый второй/третий/четвертый… гребок) рука замирает в воздухе на некоторое количество счетов или ударов ногами (от трёх до десяти). Выглядит это так, словно человека, как кадр в фильме, поставили на паузу и попали на середину гребка. И он плывёт на боку, а рука, плечо которой образует одну сторону треугольника, условного плавника, а предплечье с кистью - другую, торчит над ним из воды, как плавник у акулы. При этом можно легонько покачать кистью в воздухе – убедиться, что она не напряжена.
Какие тут распространенные ошибки:
1) самое банальное - кисть не расслаблена. В этом случае нужно остановить человека и показать ему, стоя на суше или на бортике, что его напряженную кисть невозможно условно сдвинуть с места. Между тем как свободную кисть, легко ударяя по ней, можно направить и вправо, и влево. Рука должна быть похожа на марионетку – привязанную к одной точке, послушную и расслабленную.
2) кисть на одном уровне с локтем. Это более грубая ошибка, чем предыдущая, потому что она конкретно коверкает гребок. Получается, что мы бросаем вперед кисть, а плечи в работе совершенно не задействованы. Гребок лишается протяженности, размаха. Мы не можем сделать его длинным, если будем просто бросать руку вперед, выставив пальцы в стену. Вторая необходимая зримая аналогия: рука должна быть похожа на кабинку канатной дороги, где кисть и предплечье – это кабинка, а локоть – место, где кабинка присоединена к тросу. Следуя за логикой этой аналогии, можно сделать вывод, что первое время вперёд движется локоть, увлекая за собой остальную руку. Но двигательной силой здесь является даже не локоть – плечи, выбрасывание руки вперёд происходит за счёт плеча. Важен замах – насколько издалека рука начинает своё движение, кабинка начинает движение по канатному тросу. Важно, что траектория (линия, которую образует трос) дугообразна и находится на как можно большем расстоянии от воды. Гребок должен быть высоким и проистекать в зоне видимости – локоть не стоит заводить за голову.
Вот еще два упражнения для отработки надводной части.
Пронос с возвратом.
Когда рука уходит вперёд и уже начинает выпрямляться, чтобы дойти до того самого положения «струнки», её нужно остановить и вернуть назад – в исходное положение, откуда начинался замах, и начать гребок сначала. Возврат можно повторять как один, так и два раза. Делается это для того, чтобы иметь возможность пронаблюдать правильность или неправильность выполнения надводной части гребка – каждый гребок повторяется неспешно как минимум два раза.
Пронос с опущенной в воду кистью.
Здесь название упражнения говорит само за себя: обычный гребок только с опущенной в воду кистью. Пальцы касаются воды, вода проходит сквозь пальцы.
Подводная часть обуславливает продвижение, поэтому к её выполнению стоит отнестись с особой тщательностью.
Гребок тоже идёт через высокий локоть. Рука находится в положении, аналогичном тому, которое в надводной части, только кисть не полностью расслаблена. Её состояние можно было бы охарактеризовать как «умная ладонь» - она сама находит себе оптимальный путь. Это не обязательно прямая, даже лучше, если траектория представляет собой волнистую линию. Ведь цель гребка – захватить как можно больше воды, мы её как бы собираем. Четыре пальца вместе, смотрят в стену, как бы указывая направление движения, а большой отведен в сторону.
При этом должно идти отталкивание от воды, словно от какой-то твёрдой вертикальной поверхности. Каждый гребок должен быть рывком подобным тому, какой совершает бегун на старте. Гребок равносилен толчку, только делать это нужно не отрывисто и резко, а плавно и постоянно. Локоть остается на месте, предплечье идет вниз-в сторону, загребая воду. Потом рука начинает выпрямляться полностью, и заканчивается гребок у бедра.
В целом всё, что здесь пишется, нужно прочувствовать. Потому что когда накладываешь некие ограничения на привычные естественные движения, то грация и свобода уходит, а остается скованность. Движения становится угловатыми и нелепыми, гребок будто специально урезается или комкается. Поэтому самое важное взять за основу принцип длинного гребка и опоры на воду. Чисто теоретически реализовывать его можно как угодно. Но проверено временем, что самым эффективным способом будет высокий локоть.
Кроме того, гребок нужно делать с ускорением. То есть обе руки синхронно, одна под водой, другая в воздухе, начав чуть медленней, ускоряются к концу. Для чего это делается? Опять же для эффективности отталкивания. С разгона это сделать гораздо легче. Нужно чувствовать эффект от каждого движения, прогресс, пройденное расстояние – от каждого удара и от каждого гребка. Нужно выжимать максимум – вытягиваться, вкладывать в отталкивание силу, не забывать про разворот плеч, следить за техникой!
Выкладываться. Нужно выкладываться на тренировках!
Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине www.Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!
Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте: www.school.swimlike.com